LEO — Das Anhalt Magazin

Erst einmal braucht es natürlich eine Trainingsunterlage, um die Übungen angenehmer zu machen und die Gelenke zu schonen. Wer hat, greift zur Yoga- oder Fitnessmatte. Ansonsten tut es beispielsweise auch die Isomatte aus der Campingausrüstung oder eine auf Körperlänge gefaltete Decke. Absolutes Muss ist dann selbstverständlich ein kleines Aufwärmtraining, um Muskeln und Kreislauf in Schwung zu bringen. Rund zwei Minuten Hampelmann oder Lauf auf der Stelle sollten reichen, dann kann es auch schon losgehen.

1. Auf die Knie!

Die Kniebeuge ist der Klassiker im Krafttraining, aber immer noch top-aktuell. Die Übung stärkt die vordere Bein- und die Gesäßmuskulatur. Für die Ausgangsposition stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn, der Oberkörper ist gerade und der Rücken leicht im Hohlkreuz. Zu Stabilisierung strecken Sie die Arme gerade auf Schulterhöhe aus. Nun geht es, langsam und kontrolliert, in die Knie. Die Beine werden gebeugt, der Allerwerteste schiebt sich in Richtung Knöchel und kommt dem Boden möglichst nah. Die Oberschenkel sollten schließlich mindestens parallel zum Boden, die Unterschenkel senkrecht und der Oberkörper leicht vorgebeugt sein. Wichtig ist außerdem, dass sich die Knie hinter oder höchstens auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen befinden. Anschließend geht es wieder genauso langsam und kontrolliert zurück in den Stand. Das Ganze machen Sie dann 12 bis 15 Mal und legen nach einer kurzen Verschnaufpause zwei bis drei Wiederholungsblöcke ein. Und nicht verzweifeln, wenn es beim ersten Mal nicht nach Bilderbuch klappt. Das wird schon noch.

2. Bitte ausfallend werden!

Und noch ein Klassiker: Der Ausfallschritt. Selbst bei Sportskanonen nicht unbedingt beliebt, stärkt diese Übung aber zuverlässig Oberschenkel und Gesäß. Ausgangsposition ist hier der Stand mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen, angespannten Bauchmuskeln, gestrecktem Rücken und nach vorn gerichtetem Blick. Dann machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn, je nach Beinlänge bzw. Körpergröße 60 bis 90 cm, bis Ober- und Unterschenkel fast einen rechten Winkel bilden. Jetzt wird das vordere Bein nach vorn gebeugt, während das hintere Knie in Richtung Boden wandert, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Dabei bleibt der Oberkörper immer gerade und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Aber Vorsicht, das vordere Knie darf bei der Übung die Fußspitze nicht überragen. Sonst droht neben dem Muskelkater auch eine extreme Belastung des Kniegelenks. Aus der Kraft des Vorderbeins geht es dann wieder nach oben und die andere Seite ist dran. Nach 10 bis 12 Ausfallschritten pro Bein und drei bis vier Durchgängen dürfen Sie sich selbst auf die Schulter klopfen.

3. ganz schön abgehoben!

Jetzt können Sie sich endlich mal hinlegen, aber bitte auf den Bauch. Wenn Sie sich schon immer mal wie ein Superheld fühlen wollten, der durch die Lüfte fliegt, kommt nun die Gelegenheit dazu – mit dem Rückenstrecker im Liegen, perfekt zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Auf dem Bauch liegend strecken Sie dafür die Arme gerade vor und die Beine gerade hinter sich. Die Füße stellen Sie auf die Fußspitzen. Jetzt heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper um einige Zentimeter an, bis nur noch der untere Bauch und das Becken die Trainingsmatte berühren. Versuchen Sie, diese Position einige Sekunden zu halten. Mit der Zeit wird Ihnen das immer länger gelingen. Anschließend senken Sie Beine und Oberkörper wieder ab. Noch bevor sie den Boden berühren, geht es aber gleich wieder aufwärts, in die nächste Hebebewegung. Nach 12 bis 15 Wiederholungen und zwei bis drei Durchläufen haben Sie es geschafft. Wenn Sie so lange durchhalten.

Reicht erst einmal, oder? Demnächst gibt es noch ein paar weitere Fitnesstipps, bis dahin heißt es aber: üben, üben, üben. Keine Sorge, wenn Sie die vorgestellten Übungen nicht gleich so häufig schaffen, wie hier beschrieben. Gerade für Untrainierte sind sie deutlich anstrengender als es klingt oder aussieht. Aber Hauptsache, Sie nutzen die Zeit, um sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Und selbst Schwarzenegger hat mal klein angefangen.